| Zestaw 1 | |||
 |  |
 |  |
| Ćwiczenie 1 | Ćwiczenie 2 | Ćwiczenie 3 | Ćwiczenie 4 |
 |  |
 |  |
| Ćwiczenie 5 | Ćwiczenie 6 | Ćwiczenie 7 | Ćwiczenie 8 |
Zestaw 2 |
|||
 |  |
 |  |
| Ćwiczenie 1 | Ćwiczenie 2 | Ćwiczenie 3 | Ćwiczenie 4 |
 |  |
 |  |
| Ćwiczenie 5 | Ćwiczenie 6 | Ćwiczenie 7 | Ćwiczenie 8 |
Zestaw 3 |
|||
 |  |
 |  |
| Ćwiczenie 1 | Ćwiczenie 2 | Ćwiczenie 3 | Ćwiczenie 4 |
 |  |
 | |
| Ćwiczenie 5 | Ćwiczenie 6 | Ćwiczenie 7 |
|
ZESTAW IV Stanie w postawie rozkrocznej - skłony głowy w prawo i w lewo z dotykaniem uchem barku. • Stanie w rozkroku z lekkim pochyleniem tułowia w przód - ruchy ramion, jak przy pływaniu crawlem lub żabką. • W staniu z rękami splecionymi przed sobą - przekładanie nogi lewej, później prawej ponad rękami, powrót nóg. • Podskoki na lewej nodze z głową przechyloną w lewą stronę - „wylewanie wody z ucha po kąpieli", to samo na drugiej nodze. • Siedząc w ławce (na krześle), ręce na pulpicie - powolny wznos ramion w górę w skos - wdech, opust ramion w dół - wydech |
|
UKŁADY ĆWICZEŃ ŚRÓDLEKCYJNYCH Z PRZYBOREM Układ l (bez przyboru) 1. Marsz w miejscu, następnie wolny bieg z uderzaniem piętami o dłonie ułożone na wysokości bioder. 2. Ręce ułożone na biodrach, skłony boczne w lewo i w prawo, a następnie w przód ł w tył z pogłębieniem. 3. W pozycji stojąc wykonujemy zamachy ugiętych ramion w górę w skos (głowę cofamy do tyłu, staramy się w czasie ruchu ramion złączyć łopatki). 4. Powolny wznos rąk bokiem w górę i opuszczanie w dół z jednoczesnym strzepnięciem dłoni lub uderzeniem o uda. 5. W takt nuconej melodii krakowiaka, polki, mazura dowolna improwizacja taneczna. Jako przybór do ćwiczeń śródlekcyjnych wykorzystywać możemy skakankę, kółko ringo krążek lub nawet książkę. Układ 2 (ze skakanką) 1. W półprzysiadzie wykonujemy małe podskoki, skakanka złożona podwójnie krążymy pod nogami. 2. W staniu (skakanka złożona jak poprzednio) chwyt skakanki oburącz równolegle przed sobą, wykonujemy skręty w lewo i w prawo. 3. Odrzut rąk w tył skakanką wzniesioną nad głową, mocno cofniętą ku tyłowi. 4. Skakanką ułożona w formie koła na podłodze, podskokami zmiennymi obiegamy skakankę, na określony sygnał wykonujemy wewnątrz koła przysiad o plecach prostych, ręce ułożone na biodrach. 5. Skakankę zwiniętą mocno w kłębek podrzucamy lekko w górę i chwytamy oburącz w wyskoku (można również przed złapaniem klasnąć w dłonie lub wykonać półprzysiad itp.). |
|
„Przerwy relaksacyjne" „Ołówek" W czasie tego ćwiczenia możecie odprężyć szyję i kark: stań wygodnie, na lekko rozstawionych stopach i z lekko ugiętymi nogami w kolanach... zamknij oczy.... wyobraź sobie, że masz w ustach ołówek, którym można pisać... skręć głowę w lewo i zacznij wolno i dokładnie pisać słowo „ołówek"... następnie powtórz od lewej strony pisząc to słowo bardzo dużymi literami... po wykonaniu napisu rozluźnij mięśnie. To samo ćwiczenie Spróbuj wykonywać w parze z innym uczniem. Jedna osoba śledzi ruchy i stara się odczytać napis swego partnera, jeżeli jest to zbyt trudne, rysuje figurę (trójkąt, kwadrat, wielokąt, spiralę itp.). „Zwolnione ruchy" Znane jest wam z transmisji sportowych przekazywanie powtórek ważniejszych fragmentów meczu czy zawodów lekkoatletycznych, kiedy pokazywany jest jakiś szczegół w zwolnionym tempie. Właśnie teraz spróbujcie wykonywać takie ruchy... zacznijcie od prostych i łatwych... ubierasz przez głowę koszulkę... wkładasz skarpety... następnie bardziej skomplikowane... gra w tenisa.... jazda na nartach. W trakcie wykonywania ćwiczenia zwróć uwagę na napinanie i rozluźnianie poszczególnych mięśni. „Twój cień" Zapewne mieliście okazję być świadkami występu ulicznych artystów czy klownów, którzy na zatłoczonym placu czy ulicy naśladowali ruchy i zachowanie ludzi tam przebywających, artysta szedł np. za kimś, poruszając się w sposób podobny, gestykulując czy rozglądając się prawie identycznie jak osoba, za którą szedł. Dobierzcie się w pary i jedna osoba wykonuje różne ruchy, miny, gesty, a druga natomiast dokładnie stara się naśladować, jest cieniem tej pierwszej. „Opowiedz swój kamień" Każdy z uczniów otrzymuje kamień (który ma swój numer), ale go nie widzi, dostaje go do rąk z tyłu za plecami. Stara się go dobrze wyczuć palcami, możliwie dokładnie wyobrazić, a następnie opisać. Nauczyciel następnie odbiera kamienie, tak aby uczeń go nie widział, wkłada je do pudełka i prosi uczniów o opis i wskazanie tego kamienia, który przed chwilą trzymali |
|
Propozycje kilku ćwiczeń relaksujących, poprawiających koncentrację (P.Dennisona ): 1. "Pozycja Cooka" Cel: relaksacja, koncentracja - wersja „spódnicowa"- sidzący krzyżuje nogi w kostkach, splata ręce i przykłada je do mostka język umieszczamy na podniebieniu i zamykamy oczy. Można ją również wykonywać stojąc. - wersja „spodniowa"- siedząc na krześle zakładamy nogę na nogę tak, aby kostka jednej nogi opierała się na kolanie drugiej , ręce skrzyżowane , przy czym jedna ręka na kostce, a druga na palcach stopy, język na podniebieniu oczy zamknięte. -wersja „leniuszek"- nogi skrzyżowane w kostkach, ręce skrzyżowane na piersiach i dłonie wsunięte pod pachy w ten sposób , że wystają tylko kciuki, pozostałe elementy jak wyżej. 2. "Kapturek myśliciela" Cel: wspomaga aktywne słuchanie, rozluźnia mięśnie szyi i oczu. Ręka wyciągnięta w przód , grzbietem dłoni w górę , głowa przytulona uchem do ramienia, wzrok podąża ponad wierzchem dłoni za poruszającą się ręką. Pozycja stojąca, w małym rozkroku .Rysowanie ręką (nie odrywając głowy od ramienia)leniwej ósemki, bardzo obszernej ze skłonami tułowia i uginaniem nóg w kolanach; kilkakrotnie , następnie zmiana ręki. 3. „Pompowanie piętą" Cel: ćwiczenie rozluźnia ruchowo , zwiększa motywację i gotowość ruchu, poprawia koncentrację. Stajemy za krzesłem , rękoma chwytamy za oparcie krzesła , wykrok jednej nogi do tyłu. Z wdechem unosimy stopę nogi wysuniętej do tyłu na palce , z wydechem opadamy na piętę , uginając w kolanie nogę z przodu .Jeśli nie czujemy przy tym naciągania mięśni, należy zwiększyć wykrok.. Ćwiczenie powtarzamy wolno i płynnie , a następnie zmieniamy nogę (wykrok drugą nogą). 4. "Akumulator" Cel: rozluźnia mięśnie szyi i ramion, pogłębia oddychanie, reaktywuje koncentrację. Pozycja siedząca. Połóż dłonie na stole przed sobą. Obniż brodę do piersi, czując napicie z tylu szyi i rozluźnione ramiona . Biorąc głęboki oddech, pochyl się do przodu z głową podnosząc brodę do góry i do tyłu, pozwalając plecom wygiąć się trochę i otwierając klatkę piersiową. Następnie zrób wydech , zaokrąglając plecy i połóż brodę z powrotem na piersi. Powtórz kilka razy. 5."Sloń" Cel: rozluźnia mięśnie szyi i oczu , aktywuje wszystkie obszary układu umysł-ciało, poprawia koncentrację i wspomaga aktywne słuchanie. Pozycja stojąca w małym rozkroku.. Ręka wyciągnięta w przód , grzbietem dłoni w górę , głowa przytulona uchem do ramienia , wzrok podąża ponad wierzchem dłoni za poruszającą się ręką. Rysowanie ręką (nie odrywając głowy od ramienia)leniwej ósemki, bardzo obszernej ze skłonami tułowia i uginaniem nóg w kolanach; kilkakrotnie następnie zmiana ręki. 6. "Leniwe ósemki" Cel: rozluźnia mięśnie szyi, ramion, relaksuje oczy, poprawia koordynację wzrokowo - słuchową.. Wyciągamy rękę dominującą do przodu unosząc kciuk, następnie podnosimy w lewą stronę do góry i rysujemy ósemkę w dół i znowu do góry, w prawo i w dół. W ćwiczeniu tym ważne jest, aby nie ruszać głową tylko wodzić oczami za palcem. Ćwiczenie to robimy najpierw ręką dominującą, następnie drugą ręką, a na końcu oburącz. Ruch powinien być wolny i dokładny . |